Kylee Toth, skieuse alpiniste professionnelle et athlète d'élite Näak, vous a écrit un article incroyable pour préparer la saison de ski à venir.

Voici 5 exercices de musculation incontournables pour vous préparer à la saison de ski. Découvrez pourquoi ils vous permettront d'être meilleur sur les pistes !

EXERCICE  1

Le soulevé de terre

Pourquoi le soulevé de terre est-il bon pour le ski ?

Le ski de randonnée est une activité très intense pour les jambes. Personne ne veut être à la traine de ses copains dans les montées. Dans ce cas, vous devez travailler les muscles de vos jambes mais aussi votre système cardiovasculaire pour avoir l'endurance nécessaire pour affronter les terrains escarpés, glissants et accidentés de la montagne.

Fondamentalement, le mouvement de randonnée à ski en montée revient à faire une fente avant encore et encore. Suite à quoi, il vous faut encore de l'énergie dans les jambes pour pouvoir descendre.

Le mois d'octobre est le moment idéal pour faire des exercices de renforcement des jambes, et le soulevé de terre est l'un des meilleurs dans ce domaine.

Quelques conseils :

Vous pouvez effectuer un soulevé de terre en utilisant une barre chargée ou des poids libres. Le poids est soulevé du sol jusqu'au niveau des hanches, le torse perpendiculaire au sol, avant d'être replacé au sol. Voici des vidéos qui vous permettront de visualiser les exercices : All of you Lifestyle.

Les muscles travaillés par type d'exercice :

Gluteus Maximus: Fessiers.

Quadriceps: Haut des jambes.

Adductor Magnus: Intérieur de la cuisse.

Soleus: Mollets.

Hamstrings: Arrière des jambes.

Gastrocnemius: Mollets.

Erector Spinae: Bas du dos.

Trapezius, upper: Haut du cou.

Trapezius, middle: Milieu du cou.

Levator Scapulae: Muscle de votre mâchoire à votre épaule.

Rhomboids: Dos.

Rectus Abdominis: Abdominaux.

Obliques: Abdominaux latéraux.

EXERCICE 2

Le saut de boîte

Pourquoi le saut de boîte est-il bon pour le ski ?

L'explosivité est un élément souvent négligé de la condition physique pour la pratique du ski. Être capable de se déplacer rapidement avec des mouvements précis, incisifs et réactifs sur tous terrains contribue à rendre votre descente à ski plus sûre et plus agréable.

La puissance musculaire des jambes permet d'absorber correctement les atterrissages en cas de saut ou simplement de naviguer habilement dans une descente étroite.

Quelques conseils :

Positionnez-vous face à la boîte/chaise/banc (vous avez besoin d'une surface stable à la hauteur des genoux pour commencer).

Placez vos pieds dans l'alignement de vos hanches. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière tout en balançant vos bras derrière vous pour prendre de l'élan.

Explosez par la plante des pieds, en sautant droit dans les airs et légèrement vers l'avant. A vous de doser la puissance que vous mettez de sorte à atterrir sur le support devant vous.

Essayez d'atterrir en douceur, en laissant vos genoux et vos hanches se plier naturellement pour absorber le choc de la réception. Redescendez et recommencez.

Les muscles travaillés par cet exercice :

Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers.

EXERCICE 3

Squats à une jambe sur un ballon Bosu ou un sol plat

Pourquoi les squats à une jambe sont-ils bons pour le ski ?

Le squat à une jambe est le mouvement qui ressemble le plus à la randonnée en montagne dans sa mécanique.

Si vous faites du bootpacking, cet exercice est très similaire à une fente plus profonde. Si vous voulez améliorer votre condition physique en montée, le squat à une jambe est un ingrédient clé. Pour aller encore plus loin, vous pouvez réaliser ce mouvement sur une surface instable, comme un ballon Bosu.

Quelques conseils :

Marchez sur le centre du ballon BOSU avec votre pied droit. Placez maintenant votre pied gauche derrière vous. Pliez votre genou droit et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou fasse un angle de 90 degrés, puis remontez. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre orteil droit.

Les muscles travaillés par cet exercice :

Ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux et mollets.

EXERCICE 4

Extension des triceps

Pourquoi l'extension des triceps est-elle bonne pour le ski ?

Même si la pratique du ski est généralement assimilée au bas du corps, vous ne devez pas négliger la préparation du haut du corps. Lorsque vous faites du ski de randonnée, vos bras sont très sollicités pour vous déplacer.

Lorsque le terrain devient plus escarpé ou lorsque vous faites du bootpacking, vos bras le sont encore plus. Vos triceps sont des muscles clés utilisés dans le mouvement de poling.

Pour travailler efficacement vos triceps pour le ski de randonnée, effectuez des répétitions en utilisant un poids léger pour imiter la fatigue de la pratique de ce sport.

Quelques conseils :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un poids libre de façon à ce que vos coudes soient au-dessus de votre tête et que vos mains soient derrière vos trapèzes.

En contractant les triceps, étendez vos coudes jusqu'à ce que vos mains soient directement au-dessus de votre tête. Concentrez-vous sur le fait de garder vos bras aussi verticaux que possible, et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Les muscles travaillés par cet exercice :

Principalement les triceps mais aussi les épaules et les deltoïdes.

EXERCICE  5

Hip Bridge

Pourquoi le Hip Bridge est-il bon pour le ski ?

Pour éviter les blessures dues à une surutilisation en ski de randonnée, il est essentiel d'avoir des fessiers forts et des hanches en forme. L'étirement des muscles de la hanche est un excellent exercice, mais le renforcement des fessiers l'est tout autant.

Quelques conseils :

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras en V près des hanches. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches tout en serrant vos fessiers. Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids au niveau des hanches ou soulevez une jambe.

Les muscles travaillés par cet exercice :

Votre rectus abdominis (abdominaux) et le gluteus maximus (fesses).

Non seulement Kylee Toth est l'une des ambassadrices d'élite Näak, mais elle est également une skieuse professionnelle de l'équipe nationale canadienne de ski alpin. Elle a notamment été sacrée meilleure athlète féminine de course de ski-alpin au Canada en 2015, championne nord-américaine de printemps en 2016 et plus récemment, elle a revendiqué le temps le plus rapide connu sur le Mont Columbia en 2020 ! Sans oublier qu'elle est trois fois championne canadienne de ski alpin.

Kylee adore passer du temps en extérieur. Qu'il s'agisse de ski, de vélo de montagne, de course sur sentier ou de camping avec ses deux fils, elle a toujours hâte de passer du temps avec les personnes qui lui sont chères. En plus de son amour pour le patinage de vitesse et le ski alpin, Kylee est incroyablement fière d'être la mère de ses deux garçons !

Enfin, Kylee a une passion pour le fitness et a même sa propre entreprise pour promouvoir la santé physique et mentale ! All of You Fitness a pour but d'inciter les personnes à utiliser leur corps comme leur meilleur outil et à découvrir à quel point ils sont vraiment puissants.

Assurez-vous de faire le plein d'énergie pendant la saison de ski et consultez nos conseils nutritionnels pour obtenir des informations utiles sur tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux pendant la saison à venir.